5 loại dầu ăn tốt nhất cho người huyết áp cao

Không phải mọi loại dầu ăn đều có tác dụng như nhau, một vài giúp bảo vệ tim mạch, trong khi số khác có thể làm tăng huyết áp và cholesterol. Nippon Olive xin giới thiệu với các bạn 5 loại dầu ăn tốt cho người huyết áp cao.

Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất là thành phần chủ đạo của chế độ ăn Địa Trung Hải, được chứng minh giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ tim mạch. Loại dầu này giàu a xít oleic và polyphenol, vốn là hợp chất chống ô xy hóa có khả năng giảm viêm và bảo vệ tế bào nội mô mạch máu, theo chuyên trang sức khỏe Verywell Health (Mỹ).

5 loại dầu ăn tốt nhất cho người huyết áp cao — *Dầu ô liu được chứng minh giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ tim mạch*

Một nghiên cứu trên chuyên san Nutrients cho thấy tiêu thụ 60 ml dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày giúp giảm huyết áp tâm thu trung bình 2,5 mmHg. Điều này là do polyphenol trong dầu làm tăng sản xuất nitric oxide, có chức năng giãn mạch và cải thiện lưu thông máu. Để duy trì dưỡng chất, dầu ô liu không nên chế biến ở ngưỡng nhiệt độ vượt quá 190-210°C, tùy độ tinh khiết.

Dầu hạt cải

Dầu hạt cải chứa khoảng 60% chất béo không bão hòa đơn và 10% ALA, một loại omega-3 có nguồn gốc thực vật. Cấu trúc này giúp dầu có khả năng giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin và ổn định huyết áp.

Thay chất béo bão hòa, trong đó có mỡ động vật, bằng dầu hạt cải sẽ góp phần kiểm soát huyết áp. Ngoài ra, dầu hạt cải có tỷ lệ giữa omega-6 và omega-3 khá cân đối, giúp duy trì tính đàn hồi của mạch máu và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Dầu hạt cải có điểm bốc khói khoảng 200°C nên phù hợp để chiên nhẹ, xào hoặc nướng.

Dầu hạt lanh

Dầu hạt lanh là một trong những nguồn thực vật giàu omega-3 (ALA) nhất, có tác dụng giảm viêm và cải thiện độ giãn nở mạch máu. ALA trong dầu hạt lanh giúp giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, cải thiện chức năng nội mô và giảm tổng hợp các phân tử gây co mạch. Ngoài ra, dầu hạt lanh còn chứa lignan, chất chống ô xy hóa thực vật giúp bảo vệ thành mạch.

Dầu hạt lanh dễ ô xy hóa và không nên dùng để chiên, nấu ở nhiệt cao. Cách dùng tốt nhất là trộn rau, uống trực tiếp hoặc thêm vào sữa chua, sinh tố. Người dùng thuốc chống đông máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng dầu hạt lạnh để tránh các tương tác không mong muốn với thuốc.

Ngoài ra, người dùng cần lưu ý không tái sử dụng dầu chiên nhiều lần để tránh hợp chất ô xy hóa gây viêm. Họ cũng cần kiểm soát tổng lượng dầu tiêu thụ. Dù các loại dầu trên là tốt cho sức khoẻ nhưng vẫn nên giới hạn khoảng 2–3 muỗng canh/ngày để tránh tăng cân, yếu tố góp phần làm tăng huyết áp, theo Verywell Health.

Dầu bơ

Dầu bơ được chiết xuất từ phần thịt của quả bơ, cô đặc các dưỡng chất tuyệt vời. Dưới đây là những lý do chính khiến nó trở thành “người bạn đồng hành” của trái tim và huyết áp:

a. Chất béo không bão hòa đơn dồi dào (Đặc biệt là Axit Oleic):

Dầu bơ rất giàu axit oleic (một loại omega-9), chiếm tới khoảng 70% thành phần. Loại chất béo này đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là có khả năng:
- Giảm LDL Cholesterol (cholesterol “xấu”): LDL cao có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, khiến mạch máu hẹp lại và làm tăng huyết áp.
- Tăng hoặc giữ ổn định HDL Cholesterol (cholesterol “tốt”): HDL giúp vận chuyển cholesterol dư thừa ra khỏi thành mạch, bảo vệ hệ tim mạch.
- Cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết, từ đó gián tiếp hỗ trợ ổn định huyết áp.

b. Nguồn Kali tự nhiên phong phú:

Kali là khoáng chất đối trọng với Natri. Trong khi Natri (có trong muối ăn) làm co mạch và tăng huyết áp thì Kali giúp thư giãn thành mạch máu và đào thải bớt Natri qua đường nước tiểu.
Một chế độ ăn giàu Kali và ít Natri là nền tảng then chốt trong việc kiểm soát huyết áp cao. Dầu bơ là một cách tuyệt vời để bổ sung Kali một cách tự nhiên.

c. Chất chống oxy hóa mạnh mẽ:

Dầu bơ chứa các hợp chất chống oxy hóa như Lutein và Vitamin E. Những chất này giúp bảo vệ các mạch máu khỏi sự tấn công của các gốc tự do, ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm và tổn thương thành mạch – những yếu tố có thể dẫn đến cao huyết áp và xơ cứng động mạch.

d. Hàm lượng Magiê đáng kể:

Magiê đóng vai trò trong việc thư giãn cơ trơn của thành mạch máu, giúp mạch máu giãn ra và từ đó hạ huyết áp một cách tự nhiên.

Dầu cám gạo

Dầu cám gạo được ép từ lớp vỏ cám của hạt gạo, nơi tập trung hơn 80% dưỡng chất. Đây là lý do tại sao nó trở thành “ứng cử viên sáng giá” cho sức khỏe tim mạch và huyết áp.

a. Hệ cân bằng chất béo lý tưởng:
Dầu cám gạo có một tỷ lệ chất béo gần như lý tưởng:

Chất béo không bão hòa đa (PUFA – ~37%) và không bão hòa đơn (MUFA – ~35%): Đây là các chất béo tốt, giúp giảm LDL-cholesterol (cholesterol “xấu”) và tăng HDL-cholesterol (cholesterol “tốt”), từ đó ngăn ngừa xơ vữa động mạch – nguyên nhân chính gây cao huyết áp.
Chất béo bão hòa (SFA – ~25%): Ở mức độ vừa phải và cân bằng với các chất béo tốt, giúp ổn định cấu trúc dầu.

Sự cân bằng này hiếm có ở các loại dầu thực vật khác, giúp dầu cám gạo tác động toàn diện đến việc cải thiện hồ sơ mỡ máu, giảm áp lực lên thành mạch.

b. Gamma-Oryzanol (G-OZ) – “Siêu hợp chất” độc quyền:

Đây là điểm sáng giá nhất, gần như chỉ có trong dầu cám gạo. Gamma-Oryzanol là một nhóm các chất chống oxy hóa cực mạnh với các tác dụng:
- Ức chế hấp thụ cholesterol từ ruột: Nó hoạt động như một “thuốc giảm cholesterol” tự nhiên, ngăn không cho cholesterol từ thức ăn đi vào máu.
- Chống viêm và chống oxy hóa mạnh: Bảo vệ thành mạch máu khỏi sự tấn công của gốc tự do và tình trạng viêm mãn tính – hai yếu tố then chốt dẫn đến tổn thương mạch máu và tăng huyết áp.

c. Phytosterols dồi dào:

Đây là các hợp chất thực vật có cấu trúc giống cholesterol. Chúng “cạnh tranh” với cholesterol động vật để được hấp thụ trong ruột, nhưng lại không đi vào máu. Kết quả là, chúng giúp đào thải bớt cholesterol ra ngoài, làm giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần.

d. Vitamin E phức hợp (Tocotrienols và Tocopherols):

Dầu cám gạo chứa một dạng Vitamin E mạnh mẽ và hiếm là Tocotrienols. Cùng với Tocopherols, chúng tạo thành một “hàng rào” chống oxy hóa kép, bảo vệ tế bào và mạch máu hiệu quả hơn nhiều so với các loại dầu thông thường.

e. Điểm bốc khói cao (khoảng 254°C):

Đây là một lợi thế lớn cho việc nấu nướng. Với điểm bốc khói rất cao, dầu cám gạo ổn định ở nhiệt độ cao, không dễ bị biến chất, sản sinh ra các hợp chất có hại cho sức khỏe và mạch máu như một số loại dầu có điểm bốc khói thấp (dầu ô liu nguyên chất, dầu hướng dương…). Điều này cho phép bạn sử dụng linh hoạt: từ trộn salad cho đến chiên, xào, nướng.